Ways To Do Better

มารู้จักวิธีการกินน้ำตาลให้ดีต่อสุขภาพกันเถอะ

รู้หรือไม่ว่าเราควรจะกินอาหารทั้งจานเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากน้ำตาล น้ำตาลสูง และน้ำตาลตก

21 มี.ค. 2562

ลาดอลซ์วิต้าบอกว่าความหวานนั้นมีความหมายเหมือนกันกับชีวิตอันสวยงาม อาหารหวานมีคุณค่าทางโภชนาการ และช่วยปลอบประโลมทำให้เรารู้สึกดีไปพร้อมกัน นั่นเป็นเหตุผลที่เราอยากกินมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกาย น้ำตาลจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง และนั่นทำให้ขนมอบและพิซซ่าเป็นอาหารนิยม


เราต้องการความหวานเพื่อชดเชยความเครียด เนื่องจากเราเจอกับความเครียดมากมายทุกวันและความหวานสามารถเพิ่มปริมาณได้ เราจึงจมจ่อมอยู่กับวงจรการซื้อและการกินของหวานอย่างที่ไม่สิ้นสุด แบบนี้คุณจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีความหวานได้อย่างไร เพราะมันก็คือน้ำตาลนั่นเอง


1. น้ำตาลมีอะไรบ้าง

กล่าวโดยย่อคือมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และน้ำตาลจากการกลั่นหรืออุตสาหกรรมแปรรูป น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นพบได้ในอาหารทุกอย่างและมีหลายประเภท เช่น นม (แลคโตส) ข้าวสาลี (มอลโตส) และผลไม้ (ฟรุกโตสและเลโวลูโลส) พวกมันเป็นส่วนประกอบของอาหาร รวมทั้งไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตเคมิคอล ฟีนอล เป็นต้น ดังนั้นเมื่อคุณบริโภคมะม่วง คุณจะกินสารอาหารทั้งหมดไม่ใช่แค่น้ำตาล โดยทั่วไปอาหารไม่ได้มีแค่น้ำตาลชนิดเดียว แต่มีหลายชนิด จึงต้องดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรกับอาหารรสหวานที่กินเข้าไป


2. น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ดูอย่างไร

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์นั้นเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติซึ่งผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรมโดยการสกัดมาจากแหล่งอาหาร แล้วนำไปบรรจุเพื่อความสะดวกและยืดอายุการเก็บรักษา การใช้งานหลักๆ จะอยู่ในอุตสาหกรรมอาหาร และมันมีหลายชื่อ หรืออาจถูกเรียกรวมเอาไว้ด้วยคำว่า “สารให้ความหวานตามธรรมชาติ” แหล่งที่มาหลักของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์คืออ้อยและน้ำตาลจากหัวบีต (และข้าวโพด เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) สิ่งที่เรียกว่า “สิ่งสกปรก” ของน้ำตาลตามธรรมชาติ เช่น ธาตุ และแร่ธาตุ จะถูกเอาออกเพื่อให้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายเป็นสีขาวบริสุทธิ์ หรือเป็นน้ำตาล “สีน้ำตาล” (ซึ่งเป็นน้ำตาลทรายขาวที่มีกากน้ำตาลเล็กน้อย) น้ำตาลที่มนุษย์สร้างขึ้นชนิดนี้ไม่มีกลิ่นและมีรสหวานอ่อน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จะถูกใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อเพิ่มพลังงานอย่างฉับพลัน


3. คาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เท่ากันทุกชนิด

เมื่อคุณกินอาหารทั้งจาน คุณไม่เพียงแค่กินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่เป็นส่วนหนึ่งของมันเท่านั้น และร่างกายของคุณจะแตกน้ำตาลให้กลายเป็นกลูโคสที่จะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วแค่ไหนนั้นก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกิน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผัก ผลไม้ ฯลฯ ) และมันไม่ได้มีเพียงแค่ปริมาณน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ซึ่งนำไปสู่ข้อ...


4. วิธีการหลีกเลี่ยงความอยากน้ำตาลและภาวะน้ำตาลสูง

สองเรื่องนี้เป็นสิ่งที่แยกจากกัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัวชี้วัดขั้นพื้นฐานว่าน้ำตาลในอาหารจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้เร็วแค่ไหน อาหารที่มีดัชนี GI สูง เช่นที่ทำจากแป้งกลั่นและน้ำตาล สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้ อาการ “น้ำตาลสูง” มักตามมาด้วย “น้ำตาลตก” หลังอาหารมื้อใหญ่ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะค่อยๆ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ระดับพลังงานของคุณคงที่ตลอดเวลา อาหารที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปและมีค่า GI สูงสุดนั้น ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวมีค่าอยู่ที่ 75 ในขณะที่จาปาตีอยู่ที่ 54 และน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลพื้นฐานที่สุดอยู่ที่ 100


นอกเหนือจากค่า GI แล้วอาหารยังถูกวัดโดยระดับน้ำตาลในเลือด (GL) มันเป็นเครื่องวัดปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณที่เพิ่มสูงขึ้น (ไม่ใช่เพิ่มเร็วแค่ไหน) ตัวอย่างเช่น แตงโมมีค่า GI เท่ากับ 75 แต่มีระดับน้ำตาลในเลือดเพียงแค่ 5 เท่านั้น นิทานเรื่องนี้สอนให้รู้ว่า การวัดคุณค่าทางโภชนาการอย่าง GI และ GL นั้นง่ายต่อการอ้างอิงทั่วไป แต่อย่ากินโดยใช้ตัวเลข ให้กินอาหารทั้งจานจะดีที่สุด